La Lista de Alimentos de la Dieta Keto: Qué Comer y Qué Evitar
Es probable que hayas oído hablar sobre la súper famosa Lista de Alimentos de la Dieta Keto, pero es posible que no tengas una idea completa de cómo funciona, y si lo sabes, es posible que pienses que suena poco realista. ¿Qué podrías comer en una dieta keto, te preguntas? En resumen: montones de alimentos grasos. Ingresa a Progen Weight Management y te ayudaremos a obtener la mejor Lista de Alimentos de la Dieta Keto. Contamos con médicos y dietistas capacitados que se encargarán de tu dieta cetogénica. Somos el mejor método de pérdida de peso en España. Te proporcionaremos la mejor Lista de Alimentos de la Dieta Keto.
La dieta keto es un plan alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos que tiene como objetivo llevar a tu cuerpo a un estado de cetosis, donde tu cuerpo convierte la grasa en combustible en lugar de depender de los carbohidratos para obtener energía. “Básicamente, tu cerebro y músculos se alimentarán de grasa en lugar de azúcares”, tiene sentido para Michelle Hyman, MS, RD, CDN, dietista registrada en Simple Solutions Weight Loss.
Puede parecer el plan alimentario ideal para algunos, pero al igual que todas las dietas, la dieta keto tiene posibles efectos adversos. “Si tienes antecedentes de alimentación desordenada o un trastorno alimentario diagnosticado, la keto probablemente no sea la mejor opción”, opina SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD, dietista registrada. “Además, cualquier persona con una enfermedad subyacente, como hipertensión o diabetes, debe consultar a su médico antes de comenzar con la keto. La keto puede tener algunos efectos fuertes bastante rápido, lo que podría requerir ajustes en las dosis de medicamentos”.
Antes de embarcarte en la dieta keto, es importante entender qué alimentos se consideran y no se consideran adecuados para la dieta keto, así como si eres un buen candidato para la dieta. “La dieta keto puede ser especialmente útil para las personas que desean perder peso o controlar su glucosa, especialmente si han fallado en otras dietas o estilos de alimentación debido al apetito”, agrega Shoemaker. Entonces, ¿exactamente qué podrías comer en una dieta cetogénica? Deberías saber esto.
Lista de Alimentos de la Dieta Keto
Alimentos que puedes comer en la dieta keto
La mayor pregunta que la mayoría tiene sobre la dieta keto: ¿Cómo comer tocino, mantequilla y queso todo el día te hace perder peso? La dieta keto se trata de afectar significativamente la forma en que tu cuerpo procesa los alimentos, lo que significa consumir más grasa y menos carbohidratos que una persona normal. “Un beneficio de la keto es que muchas personas informan que reduce drásticamente su apetito, lo que facilita mantener la restricción calórica que promueve la pérdida de peso”, explica Shoemaker. “Y aunque los antojos de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser bastante intensos al principio, si puedes sobrellevar la primera semana, es probable que notes que muchos de tus antojos de carbohidratos disminuyen”.
Si no sabes cómo es una dieta keto, aquí tienes un desglose del porcentaje de cada tipo de nutriente que la dieta requiere que consumas diariamente, así como qué tipos de alimentos son ideales para esta dieta.
Carbohidratos (5-10% de calorías diarias)
Una vez más, la parte más difícil (¡pero importante!) de la dieta keto es reducir tu consumo de carbohidratos. El estadounidense promedio consume alrededor del 52% de las calorías de los carbohidratos, según una revisión publicada en el Diario Americano de Nutrición Clínica, pero cuando estás en la dieta keto, solo deberías obtener entre el 5 y el 10% de tus calorías diarias de los carbohidratos. “Limitar drásticamente tu consumo de glucosa, la fuente de energía habitual para tus células, reduce las emisiones de insulina en tu cuerpo”, tiene sentido Rania Batayneh, MPH, autora de The One One Diet. “Debido a que no entra mucha glucosa, el cuerpo utiliza lo que está almacenado en el hígado y luego en los músculos”.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos permitidos en la dieta keto:
- Tomates
- Berenjenas
- Espárragos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Ejotes (judías verdes)
- Pepino
- Pimientos
- Col rizada
Proteínas (10-20% de calorías diarias)
Las proteínas son esenciales para construir células musculares y quemar calorías. Por lo tanto, si consumes muy poca proteína en la dieta keto (y demasiada grasa), tu cuerpo recurrirá al tejido muscular como combustible. Esto, a su vez, disminuirá tu masa muscular total y la cantidad de calorías que quemas en reposo. Del mismo modo, consumir demasiada proteína sobrecarga tus riñones. Además, tu cuerpo convertirá completamente el exceso de proteína en carbohidratos para obtener energía, y ese es el objetivo contrario exacto de la dieta keto.
Ejemplos de alimentos con proteínas permitidos en la dieta keto:
- Pollo, preferiblemente carne oscura
- Pavo, preferiblemente carne oscura
- Venado
- Carne de res
- Salmón
- Sardinas
- Atún
- Camarones
- Cerdo
- Cordero
- Huevos
Grasas (70-80% de calorías)
La grasa es donde la mayor parte de tu consumo entra en juego. A pesar de que puede tener mala reputación, en realidad es un macronutriente esencial que se utiliza como fuente de combustible para construir membranas celulares y absorber vitaminas, minerales y otros procesos corporales. Se ha demostrado que una dieta alta en grasa también reduce los antojos (así como tus niveles de grelina e insulina, que son hormonas estimulantes del apetito), pero asegúrate de optar por alimentos ricos en grasas en lugar de aquellos con grasas trans y grasas poliinsaturadas demasiado procesadas.
En lugar de preocuparte por el contenido de colesterol dietético, concéntrate en consumir una proporción más alta de grasas insaturadas (como linaza, aceite de oliva y nueces) en lugar de grasas saturadas (como grasa, carne roja, aceite de palma y mantequilla). “Existe la creencia errónea de que la keto se trata solo de tocino, mantequilla y queso, y si bien algunas personas siguen ese enfoque, no es la única opción”, dice Shoemaker. “Si bien la dieta es alta en grasa, si tu objetivo es perder peso, es importante moderar tu consumo de grasa para que tu cuerpo pueda quemar la grasa corporal almacenada”.
Ejemplos de alimentos con grasas permitidos en la dieta keto:
- Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- Aceitunas
- Aguacates
- Semillas de linaza
- Semillas de chía
Alimentos a evitar en la dieta cetogénica
Ahora que sabes qué alimentos de la dieta keto son seguros para comer, también debes saber qué no comer en una dieta keto.
- Frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes
- Granos (como arroz, pasta y avena)
- Productos lácteos bajos en grasa
- Azúcares añadidos y edulcorantes
- Bebidas azucaradas, incluyendo jugos y refrescos
- Snacks tradicionales, como papas fritas, pretzels y galletas
- La mayoría de las frutas (excepto limones, limas, tomates y pequeñas porciones de frutos rojos)
Efectos secundarios de la dieta keto
Hay varios efectos secundarios inmediatos que las personas que cambian a la dieta keto pueden experimentar. Según Shoemaker, algunas personas experimentarán problemas estomacales y malestar gastrointestinal debido a un cambio tan drástico en la dieta. “Una enfermedad conocida informalmente como ‘gripe keto’, que a menudo incluye fatiga y calambres musculares, puede ser causada por cambios en la forma en que tu cuerpo retiene líquidos cuando comienzas”, dice. “Esto disminuirá en unos pocos días, y puedes reducir estos síntomas bebiendo mucha agua y tomando un suplemento de electrolitos”.
Conclusión
Después de un período prolongado siguiendo la dieta, el beneficio de la pérdida de peso puede nivelarse y desaparecer por completo, por lo que la keto no debe considerarse un cambio de estilo de vida a largo plazo. Los expertos en salud incluso han advertido a los que hacen dieta sobre los posibles efectos secundarios cardiovasculares a largo plazo para las personas que siguen la dieta durante mucho tiempo. Actualmente, no hay estudios a largo plazo sobre cómo la dieta keto afecta la salud de una persona si se sigue durante mucho tiempo, lo que deja a algunos médicos preocupados por el efecto negativo que comer tanta grasa durante un período prolongado podría tener en el colesterol malo del cuerpo. Para estar seguro, asegúrate de seguir siempre las indicaciones de tu médico o nutricionista a medida que avanzas en tu proceso de salud.
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