Cómo hacer la transición hacia y desde la cetosis

¿Cómo hacer la transición a la cetosis y cómo mantenerse en cetosis durante un período más prolongado para reducir peso?

La cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo utiliza cetonas como su principal fuente de energía en lugar de la glucosa. Normalmente, la glucosa es la fuente preferida de energía para el cuerpo, pero cuando se restringe la ingesta de carbohidratos y el cuerpo tiene poco glucosa, recurre a las reservas de grasa para obtener energía. El proceso de descomponer los ácidos grasos para producir energía resulta en la producción de cuerpos cetónicos, que el cuerpo puede usar como fuente de energía en ausencia de glucosa.

Científicamente, la cetosis se caracteriza por niveles elevados de cuerpos cetónicos en la sangre, generalmente superiores a 0.5 milimoles por litro (mmol/L). El principal cuerpo cetónico producido durante la cetosis es el beta-hidroxibutirato (BHB), que puede medirse en sangre, orina o aliento.

Además de ser un estado metabólico, la cetosis se ha estudiado por sus posibles beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de los síntomas en ciertos trastornos neurológicos. Sin embargo, es importante señalar que no todas las personas pueden experimentar estos beneficios y que algunas personas pueden sufrir efectos negativos de la cetosis, como una disminución del rendimiento atlético o un mayor riesgo de cálculos renales. Por lo tanto, es importante consultar con un profesional de la salud antes de inducir intencionalmente la cetosis.

Aquí tienes más detalles sobre los pasos para hacer la transición hacia y fuera de la cetosis:

Ingresar en la cetosis:

1. Reducir la ingesta de carbohidratos: Reducir la ingesta de carbohidratos es clave para entrar en cetosis. Para lograrlo, deberás limitar la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 50 gramos al día. Esto obligará a tu cuerpo a cambiar de utilizar la glucosa como su principal fuente de energía a utilizar cetonas, que se producen a partir de las reservas de grasa.
2. Aumentar la ingesta de grasas saludables: Para compensar la reducción de carbohidratos, deberás aumentar la ingesta de grasas saludables. Las grasas saludables incluyen aguacates, nueces, aceites y pescado graso. Estos alimentos proporcionarán la energía que tu cuerpo necesita para funcionar y respaldar la cetosis.
3. Aumentar la ingesta de proteínas: También es importante aumentar la ingesta de proteínas al entrar en cetosis. Esto ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular, que puede ocurrir cuando el cuerpo está en un estado de restricción energética. Apunta a consumir alrededor de 0.8 – 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto puede variar según el tipo de cuerpo.
4. Beber suficiente agua: Mantenerse hidratado es esencial para la salud en general y también puede ayudar a respaldar la transición de tu cuerpo hacia la cetosis. Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día para evitar la deshidratación y el estreñimiento.
5. Hacer ejercicio regularmente: La actividad física regular puede ayudar a tu cuerpo a entrar en cetosis más rápido. Apunta a realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, como caminar rápido, andar en bicicleta o nadar.

Mantenerse en cetosis o salir de ella:

1. Aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos: Para salir de la cetosis, deberás aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos en un período de varios días o semanas. Esto permitirá que tu cuerpo se ajuste lentamente al cambio y evite síntomas negativos, como dolores de cabeza o fatiga.
2. Mantener constante la ingesta de proteínas: Es importante mantener constante la ingesta de proteínas para respaldar la masa muscular, incluso al aumentar la ingesta de carbohidratos.
3. Monitorear tus síntomas: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo al salir de la cetosis. Si experimentas dolores de cabeza, fatiga u otros síntomas, es posible que necesites disminuir la velocidad del proceso o ajustar tu dieta.

Sin importar tu peso o nivel de actividad, mantenerse hidratado es fundamental para un mejor funcionamiento del cuerpo y es una parte importante de tu estilo de vida.

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Es importante recordar que todos los cuerpos son diferentes, y la velocidad a la que entras o sales de la cetosis puede variar. Puede que también tome tiempo para que tu cuerpo se adapte a estos cambios, así que ten paciencia y escucha a tu cuerpo. Si tienes preocupaciones o preguntas, siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud.

Fuentes: https://core.ac.uk/download/pdf/82718965.pdf