Aquí tienes cómo la proteína juega un papel importante en la pérdida de peso, con un tono enfocado en la medicina y la nutrición:
La proteína, como parte de su rol en la pérdida y mantenimiento del peso, influye en varios objetivos para regular el peso corporal, incluyendo la saciedad, la termogénesis, la eficiencia energética y la composición corporal. La proteína es uno de los tres macronutrientes, siendo los otros dos los carbohidratos y las grasas. Esencialmente, ‘macro’ se refiere a la cantidad que el cuerpo requiere.
Además de apoyar la pérdida de peso cultivando la masa corporal magra, la proteína contribuye a la pérdida de peso a través de la síntesis muscular. Una dieta basada en proteínas puede también reducir la probabilidad de comer en exceso y controlar la ingesta calórica al saciar el apetito. La obtención de una ingesta adecuada de proteínas y el cumplimiento de las necesidades dietéticas para mantener la salud y la pérdida de peso se pueden lograr a través de diversas fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales.
La proteína desempeña varias funciones importantes, incluyendo la promoción del crecimiento muscular, la regulación de hormonas, la mejora de la pérdida de grasa, y la regulación del nivel de carbohidratos.
Estimula el aumento de la masa muscular Uno de los roles más importantes de la proteína es su capacidad para reparar, crecer y desarrollar la masa muscular. Al desplazar la grasa e incrementar la masa muscular, el metabolismo del cuerpo se acelera, lo que facilita la quema de calorías incluso en reposo. Es fundamental enfatizar que el músculo solo puede crecer cuando se realizan entrenamiento de fuerza y ejercicio de manera constante. Si el consumo de proteínas es alto sin entrenamiento con pesas, puede resultar en acumulación de grasa.
Proporciona mayor saciedad La saciedad es un componente importante en cómo la ingesta de proteínas contribuye a la pérdida y regulación del peso. Los estudios han mostrado que la proteína sacia más a corto y largo plazo que los carbohidratos y las grasas. También se ha asociado una disminución en las tasas de hambre con mayores ingestas de aminoácidos esenciales, como la leucina, lisina, triptófano, isoleucina y treonina, que no pueden obtenerse solo a través de los alimentos.
Regula las hormonas del hambre El hipotálamo, una área del cerebro, controla activamente su peso. Su cerebro procesa múltiples tipos de información para decidir cuándo y cuánto comer. Las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación son algunas de las señales más significativas para el cerebro. Cuando consume más proteínas, produce un nivel más alto de hormonas de saciedad (reguladoras del apetito), como GLP-1, péptido YY y colecistoquinina, mientras que produce menos de la hormona del hambre, grelina. El efecto de reemplazar carbohidratos y grasas con proteínas es reducir la hormona del hambre y aumentar varias hormonas de saciedad al mismo tiempo.
La proteína ayuda a quemar más calorías Como resultado del efecto térmico sustancial y otros factores, un aumento en la ingesta de proteínas tiende a aumentar el metabolismo. Esto hace que queme más calorías durante todo el día, incluso durante el sueño. Una alta ingesta de proteínas ha demostrado aumentar el metabolismo y aumentar el número de calorías quemadas en aproximadamente 80 a 100 por día. Un estudio mostró un aumento de 260 calorías durante la sobrealimentación.
La proteína reduce los antojos nocturnos y los deseos No hay nada peor para una persona a dieta que los antojos. Las dietas fallan en gran medida por estos antojos. El picoteo nocturno es otro problema importante. Muchas personas que tienen tendencia a ganar peso tienen antojos por la noche, por lo que normalmente consumen bocadillos por la noche. Además de las calorías consumidas durante el día, estas calorías se añaden encima. Se ha demostrado que la proteína es eficaz para reducir los antojos y la necesidad de picar por la noche.
¿De dónde obtener tu proteína? Estos son algunos de los alimentos importantes que te ayudarán a cumplir con tu ingesta de proteínas.
- Carne: Pollo, pavo, res magra, cerdo, etc.
- Pescado: Salmón, sardinas, eglefino, trucha, etc.
- Huevos: Todos los tipos.
- Lácteos: Leche, queso, yogur, etc.
- Legumbres: Frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
Proteína de alto valor biológico vs proteína de bajo valor biológico Una dieta rica en todos los aminoácidos esenciales es necesaria para mantener la calidad e integridad de la proteína. Las fuentes de proteínas de ‘alta calidad’ contienen los 10 aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes de proteínas de ‘baja calidad’ carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Las proteínas de origen animal (es decir, huevos, leche, carne, pescado y aves) proporcionan la calificación de calidad más alta de las fuentes alimenticias. Esto se debe principalmente a la “completitud” de las proteínas de estas fuentes.
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Fuentes:
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